De 11 tips voor een fitter leven
Het aanpassen van je levensstijl om je immuunsysteem te verbeteren past in de wereldwijde trend van positieve gezondheidszorg.
Veel van de 10 miljoen(!) chronisch zieken in Nederland zijn al op zoek naar hoe zij zelf hun eigen gezondheid en levensgeluk kunnen bevorderen.
Hieronder tips en trucs om aanpassingen in leef- en eetgewoonten door te voeren. Geef je zelfherstellend vermogen een boost!
Volgens de FEEM©Methode bestaat het immuunsysteem uit vier niveaus die samenwerken ;
een fysiek systeem, emotioneel systeem,
energetisch systeem mentaal systeem.
Zit je lekker in je vel (kenmerk van een goed immuunsysteem) dan ben je fysiek fit, emotioneel in balans, heb je energie om de dag te starten, en vol te houden, en een rustig hoofd. Je bent creatief en leeft vanuit jou unieke flow.
Voordat ik je de 11 tips voor een fitter leven geef om je immuunsysteem te boosten, eerst nog wat lichamelijke ondersteuning gericht op covid-19
Table of Contents
Tip #1 Eet meer gezonde producten:
Het immuunsysteem houdt van voeding met bouwstoffen, vitamines, mineralen en vezels.
Eet daarom vaker:
- Langzame koolhydraten (volkoren producten, zilvervliesrijst, groenten)
- Gezonde vetten (olijfolie, roomboter, kokosolie, vette vis, noten, zaden)
- Voldoende goede eiwitten (vis, kip, noten, zaden, ei)
- Meer groente en fruit
“Probeer bij elke maaltijd groente te eten. Neem eens een smoothie of soep tussendoor. Bouw op naar 500 gram per dag.”
Wanneer je bovenstaande veranderingen in je dieet invoert, dan heb je automatisch minder ruimte voor, en minder trek in, de snelle vette suiker hap!
Tip #2 Minder (frequent) eten:
1. De mens is geëvolueerd in tijden van overvloed en schaarste.
2.De meeste religies hebben een bepaalde variant van vasten in zich.
Tijden zijn veranderd, er is alleen nog maar overvloed. De voedingsindustrie promoot vaker eten, goed ontbijten en regelmatig tussendoortjes. Dit continu en, het te veel eten is dus van de laatste decennia!!
Nieuwe studies tonen echter aan dat caloriebeperking door minder en minder frequent te eten, vele gezondheidsvoordelen heeft.
Hieronder enkele voordelen op een rij:
Minder (frequent) eten:
- heeft een positieve invloed op de insuline gevoeligheid.
- stimuleert ververbranding
- zorgt voor betere een nachtrust.
- verbetert de concentratie en focus.
- zal groeihormoon DHEA doen stijgen (cel herstel, anti-aging).
- drang naar suiker vermindert.
- werkt ontstekingsremmend.
- verbetert de cholesterol verhouding.
Minder frequent eten kent verschillende varianten.
- Kleinere porties op je bord.
- Drie keer per dag een maaltijd, zonder tussendoortjes.
- Het ontbijt overslaan, rond lunchtijd je eerste maaltijd.
- Intermitted fasting (IF), vooral populair is; eten binnen een “timewindow“ van 8 uur of minder. Bijvoorbeeld tussen 12:00 en 20:00.
- En voor de bikkels: OMAD, one meal a day.
Verdiep je hier eens in. Ik zelf doe een aantal dagen in de week aan IF. Daarbij haal ik informatie en inspiratie uit de video’s van DR Berg
Ook het onderstaande artikel van Oscar Helm is zeer informatief!
Intermittent Fasting: Uitleg, 9 Voordelen en 10 Schema’s (happyhealthy.nl)
Tip #3 Ontgiften (niet alleen je lichaam!)
Toxische belasting komt voor in verschillende vormen. In eerste instantie denk je misschien aan een sappenkuur bij ontgiften, maar het gaat veel verder dan een komkommersapje!
Piekeren is een denkgif, wrok een emotioneel gif. En niet doen waar je energie van krijgt is giftig voor je creativiteit en flow!!
Hieronder geef ik je een aantal suggesties om op deze vier niveaus „gif“ kwijt te raken.
Het lichaam is dagelijks bezig met het opschonen van smog, pesticides, medicatie etc. Dit fysieke proces kan je ondersteunen door:
- Meer water te drinken
- Een detox kuur te proberen bijvoorbeeld: Bleekselderij Juice. Hét Makkelijkste Recept Ooit! – Koeman Kinesiologie
- Schoner te eten (tip#1 Eet meer gezonde producten)
- Minder te eten of Intermitted fasting uit te proberen (tip#2).
“Mentaal en emotioneel gif zijn onze belastende gedachtes en overtuigingen. Beren op de weg, onze angsten, de irritatie van alle ballen in de lucht houden!”
Doe dit vaker:
- Ga de buitenlucht / natuur in, lekker wandelen!
- Sporten, dit is niet alleen goed voor het lichaam, maar leegt ook je hoofd.
- Mediteren, zoek eens op youtube op welke meditatie style bij je past.
- „Ik-tijd“ is essentieel. Plan het in je agenda, anders schiet het er vaak bij in.
“Ook de verwachtingen van de buitenwereld, je omgeving en je eigen hoge lat, zie ik als een gif!”
- Delegeer meer, hulp vragen mag!
- Leg vaker je telefoon weg (social media!).
- Doe minder! Zeg vaker nee!!
- En misschien we de topper om te detoxen in deze drukke tijden: Staren!
Staren is mijn woord voor zitten zonder beeldscherm of andere afleiding.
Zoals je als peuter 20 minuten kon kijken naar het geplukte grassprietje in je hand. Dit doet bewezen wonderen voor je ontspanning, creativiteit, dankbaarheid en onbaatzuchtigheid.
Hieronder een video waarin dat heel mooi wordt uitgelegd, een aanrader! :
Praktisch:
- Ga zitten, alleen zonder afleiding
- Geen scherm, muziek, klusjes of andere afleiding.
- Beginnen met 5 minuten is al genoeg, bouw dit uit.
- Laat de gedachtes gewoon voorbij komen en zit in stilte.
- Je zult merken dat de hevigheid van de gedachtes minder wordt.
- Je kan emoties of lichamelijke effecten ervaren…
- Ik heb een blad en pen liggen, soms komt er een idee!
Tip #4 Beweging
Bewegen zet ons hele systeem in gang. Er komt meer zuurstof binnen, hartslag gaat omhoog, je energie gaat stromen. Je stress niveau daalt, je voelt je lekkerder door al die stofjes die door beweging in de hersenen (endorfine, dopamine, serotonine) worden aangemaakt!
Daarom, boost je immuunsysteem en beweeg meer!
Je hebt het zelf in de hand, kleine aanpassingen brengen je best ver.
“Het nieuwjaarsvoornemen om dit jaar 1000 km te fietsen klonk voor mij als onoverkomelijk. Maar als ik elke ochtend met mijn kids naar school fiets, en ze in de middag weer ophaal, dan is dat 6 km per dag. Keer 5 is 30 per week, dat is 120 per maand. Nu is het ineens makkelijk!!”
- Wandel vaker.
- Pak vaker de fiets i.p.v. de auto.
- De trap brengt je even hoog als de lift.
- Beweeg vaker op de nuchtere maag. (tip#2)
- Wel eens ochtendgymnastiek geprobeerd?
- Of rek en strek oefeningen voor het slapen gaan?
- Pak die oude sport weer op.
- Of ga eens wat nieuws proberen!
Tip #5 Koud douchen
Een douchebeurt afsluiten met koud water, of überhaupt koud douchen, heeft vele voordelen. Koud water op de huid stimuleert het lichaam, het activeert en maakt alert.
Koud water:
- Verlaagt je stressniveau.
- Vermindert gevoelens van somberheid.
- Activeert vetverbranding.
- Is goed voor de bloedsomloop.
- Herstelt de spieren na het sporten.
- Stimuleert het lichaam te ontgiften via de huid.
Tip # 6 Goede nachtrust
Slapen is belangrijk. Door af en toe een slechte nacht of gewoon te laat naar bed te gaan, halen veel mensen niet het gemiddelde van 7 tot 9 uur slaap per nacht.
Let op! Voldoende slaap:
- Verbetert concentratie.
- Verhoogt je creativiteit.
- Verbetert het geheugen.
- Zorgt voor meer controle over je gewicht.
- Is een ontstekingsremmer
Maar, een tekort aan slaap:
- Is slecht voor je stemming (van kort lontje tot depressie).
- Zorgt voor trek in “de ongezonde hap”.
- Veroudert de huid.
- Vergroot kans op; aandoeningen aan het hart, hoge bloeddruk en diabetes type 2.
- Verkort de levensduur.
Aardig wat redenen om vroeger naar bed te gaan.
Tip #7 Ontspanning
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat wij, als mens, tegenover 35 uur werk in de week, 35 uur ontspanning nodig hebben om met focus en creativiteit optimaal te kunnen presteren.
Je leest het goed! Dat is 5 uur per dag! Niet je hond uitlaten, of persoonlijke verzorging maar echte ik tijd.
Ik weet niet hoe die onderzoekers het flikken, maar ik zelf haal de 35 uur per week niet. Ik doe echter wel mijn best om dagelijks „ik tijd“ in te voeren, ik plan dit dus letterlijk in mijn agenda!
Dus, doe vaker (plan het in!) dingen die niet hoeven. Dit geeft ontspanning en energie.
Hieronder enkele suggesties:
- Minder nutteloze schermtijd (insta, facebook etc….).
- Meditatie.
- Muziek spelen of beluisteren.
- Staren (zie tip# 3 ontgiften).
- Plan meer pauzes in.
- Zeg vaker nee.
- Lezen.
- Een goed gesprek.
- Een wandeling in de natuur.
- Spreek meer af met mensen die je iets positiefs brengen, verminder contact met mensen die een negatieve vibe hebben.
Tip #8 Mobiele detox
Wil je een keertje goed schrikken?
Download een app waarmee je je schermtijd kunt meten. Hoe lang gebruik je welke app per dag.
Ik schrok! Mijn 4 uur nutteloze schermtijd per dag, maakt 28 uur per week!! Een goede parttime baan.
Natuurlijk kan lekker scrollen aan het einde van de dag ook ontspanning zijn. Maar er een parttime baan van maken ging mij te ver.
We pakken veelal gedachteloos onze telefoon en blijven er dan in hangen. Dit kost niet alleen tijd, maar heeft ook daadwerkelijk invloed op ons fysieke en mentale welzijn.
Neem vaker 1 van de volgende acties:
- Drie uur voor het slapen, mobiel weg. (tip #6 goede nachtrust)
- Wakker worden, eerste 2 uur geen mobiel scherm.
- Paar uurtjes weg, laat je telefoon eens thuis.
- Confronterend!; kun je een hele dag zonder?
“Als tegenhanger van continu op je telefoon kijken, kun je eens gaan proberen te staren…..” (Zie tip #3 Ontgiften)
tip 9 Wees meer jezelf
Als mens zijn we door alle drukte en stress vaak weg bij onze echte zelf. Onze persoonlijkheid wordt te veel beïnvloed door normen en waarden die ons zijn „opgelegd“ door onze opvoeding, de maatschappij, de politiek, religieus systeem, vrienden, collega’s etc. We doen te weinig dingen waar we zelf echt blij van worden.
Herken je jezelf hierin?
- Je slaat sporten weer eens over i.v.m. die deadline.
- Je gaat naar die verjaardag, waar je eigenlijk niet wilt zijn.
- Je uit niet al je gevoelens of meningen uit angst voor weerstand of gezeur.
- Wellicht wil je wat anders in het leven, maar heeft dat financiële gevolgen.
Hoe kan je nou meer jou eigen ding gaan doen?
- Leer begrenzen: Zeg vaker nee
- Probeer meer te leven in het moment.
- Delegeer meer, hulp vragen mag!
- Leg vaker je telefoon weg (daar istie weer!).
- Pak die oude hobby weer op
- Doe minder!
- Wat wil jij? Ga eens voelen EN schrijf het op. Onderstaande gedachte kan je helpen.
“Stel jezelf de volgende vraag: Je ontvangt 10 miljoen euro, je gezondheid is optimaal, geen werk, voor je geliefden wordt voorlopig gezorgd : Wat is het eerste dat je doet??”
Probeer daar meer van toe te voegen in je dagelijks leven.
Tip#10 Persoonlijke ontwikkeling: Stilstand is doodgaan.
Verdiep je meer in je eigen valkuilen, sabotage gedrag, en negatieve overtuigingen. Zelf heb ik veel last gehad van mijn perfectionisme. Ik kan je vertellen, je produceert minder, leert minder en leeft in een permanente „aan“ stand. Door hier bewust mee bezig te zijn en aan te werken ervaar ik meer ontspanning.
Dus, werk aan jezelf en probeer beter te zijn dan vorige week of vorig jaar. Vergelijk je nooit met anderen maar alleen met je oude zelf.
Je kan op verschillende manieren werken aan je eigen opwaartse spiraal. Hieronder enkele tips:
- Neem een trainer die je optimaler laat sporten.
- Laat voeding, vitamines en mineralen bij jezelf uittesten. Krijg je genoeg, en de goede brandstof binnen?
- Welke emotie / gebeurtenis / trauma verdient nog aandacht en heling? Praten helpt, met je ouders of andere betrokkenen. Wellicht is professionele begeleiding wel nodig.
- Lees meer! “Books feed the mind”.
- Kijk vaker informatieve video’s of docu’s op YouTube en Netflix.
- Massa’s (gratis) training zijn tegenwoordig online te volgen.
- Doe eens iets nieuws, een sport of cursus.
- Doe meer van datgene dat je spannend of eng vindt.
- Voer meer positieve gewoontes in (tips zat in dit artikel).
Tip #11 Loslaten.
In mijn praktijk, maar ook persoonlijk, is loslaten een veelvuldig terugkerend thema. Wij mensen zijn er goed in, om in het verleden te blijven hangen, en om de toekomst zorgvuldig uit te stippelen. Hier wat losser mee omgaan, voelt echt beter, maar is best moeilijk.
Hieronder enkele suggesties om los te laten:
Laat gaan…
- Wat mensen van je vinden.
- Wat de uitkomst wordt.
- Wat je tegenhoudt (tip #10 Persoonlijke ontwikkeling)
- Gooi / geef weg wat je niet meer gebruikt (minimalisme).
- Laat letterlijk meer los; scherm uren (tip #8 mobiele detox), gifstoffen, alcohol (tip #3 ontgiften).
- Loslaten wat of wie niet (meer) bij je past (tip #10 Persoonlijke ontwikkeling.
Heel veel informatie. Gebruik wat bij je past en pak weer je opwaartse spiraal.
Ps. De tip die je heet meest irriteert, belachelijk of moeilijk vindt, is waarschijnlijk het best voor je….
